Zum Nachlesen und Weiterlesen 1 Patrick McKeown Erfolgsfaktor Sauerstoff 2 James Nestor Atem 3 James Breese Maximum Aerobic Power 4 Benjamin Heizmann Reha darf sexy sein Durch dieses Training reduzierst du deine Sauerstoffsättigung und gaukelst deinem Körper vor in großen Höhen unterwegs zu sein Somit muss er mehr rote Blutkörperchen produzieren und du hast mehr Luft Wie kann ich das ins Training umsetzen Folgende Tipps Nasenatmung zuerst im Warm up dann steigern bis zur Na senatmung während des kompletten Trainings Versuche mal bei deiner Jogging Route deinem Workout nur durch die Nase zu atmen Wenn dir das Nasenatmen schwer fällt hilf dir doch gerne mit dem Klebestreifen und klebe deinen Mund im Training zu Extratipp Wenn alle so aussehen fühlst du dich dabei we niger doof Intensive Trainingseinheiten Randori Stress Training mit Klebestreifen auf dem Mund Nehmt euch einen Stift und Zettel schreibt euch euren BOLT Sco re über einige Zeit auf und seht wie ihr euch verbessert Und nicht vergessen morgens nach dem Aufstehen ist es am besten den BOLT Score zu messen und mit eher leerem Magen den Atem zu trainieren Teste deinen BOLT Score vor und eine Stunde nach dem Trai ning Wenn der BOLT Score höher ist ist deine Atmung während des Trainings effektiv gewesen Ist der BOLT Score hingegen ge ringer war deine Atmung weniger effizient und du darfst einen Gang runterschalten um deine Atmung ein wenig besser zu kon trollieren Merke Der Mund ist zum Essen und die Nase zum Atmen BRINGE DEN BERG ZU DIR Es ist bekannt dass Profi Sportler gerne mal in die Berge fah ren um zu trainieren Wir hören das von Boxern MMA Kämp fern und der Fußball Nationalmannschaft Der Grund hierfür ist folgender Je höher wir sind desto dünner ist die Luft sie hat weniger O 2 Hier spürt man förmlich wie gut die eigene O 2 Verwertung ist Wer schon einmal in den höchstgelegenen Städten der Welt war wie La Paz Bolivien Quito Ecuador oder Toluca Mexiko der weiß ganz genau wovon die Rede ist Da kann sich der kleine Weg zur Sehenswürdigkeit zu ei nem hechelnden Marathon auswachsen während die Einhei mischen einem ins Gesicht lächeln und gemütlich weiterjoggen Durch das Training in den Höhen wird der Körper gezwungen mehr Erythropoietin auch bekannt als EPO auszuschütten EPO sorgt dafür dass mehr rote Blutkörperchen gebildet werden Mehr rote Blutkörperchen bedeutet mehr O 2 wird transportiert Das führt effektiv zu einer höheren Ausdauer Bekanntlich liegt Deutschland nicht ganz so hoch und nicht jeder möchte seinen Urlaub jedes Mal in den Bergen verbringen Können wir das auch anders trainieren Ja bringe einfach den Berg zu dir durch ein simuliertes Höhentraining Bitte beachte jedoch dass sich diese Übung nur für dich eignet wenn du einen BOLT Score von min destens 20 Sekunden oder höher hast Simuliertes Höhentraining beim Gehen Bereite deinen Körper auf die Übung vor in dem du 2 3 Mal deinen Atem anhältst und die Nase zuhältst bis du einen gut aushaltbaren mittelstarken Drang nach Atem verspürst ca 1 Minute lang durchführen Während der folgenden Atemstillstände versuche einen starken Drang nach Atem auszuhalten Du hältst deinen Atem an bis du einen starken Drang ver spürst Minimiere deine Atemzüge und halte sie klein für 15 Sekunden Die folgenden 30 Sekunden darfst du normal weiteratmen versuche so ruhig wie möglich zu atmen Jetzt hältst du den Atem wieder an bis du einen starken Drang verspürst und der Zyklus beginnt von neuem siehe Abbildung Wiederhole dieses Training 8 10 Mal ca 12 Minuten Nach jedem Atemanhalten solltest du deinen Körper mit 2 3 Atemzügen wieder regenerieren können Nicht vergessen Das alles geschieht während des Gehens WICHTIG Wenn du schwanger bist hohen Blutdruck hast oder an anderen Erkrankungen leidest ist das simulierte Höhentraining nicht zu empfehlen Halte dich an die angegebenen Zeiten und übertreibe es nicht Der Körper möchte sich auch wieder regenerieren Bei Unsicherhei ten sprich lieber vorher mit deinem Arzt Simuliertes Höhentraining beim Gehen Diagramm nach McKeown normale Atmung 15 Sekunden minimale Atemzüge 15 Sekunden minimale Atemzüge 15 Sekunden minimale Atemzüge 30 Sekunden normale Atmung Atem anhalten bis zum mittleren Atemdrang Atem anhalten bis zum mittleren Atemdrang Atem anhalten bis zum starken Atemdrang 30 Sekunden normale Atmung 30 Sekunden normale Atmung 31t h e o r i e p r a x i s

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